program kebugaran terbaik

Ini tahun baru, yang berarti banyak dari Anda mungkin menetapkan tujuan kebugaran baru.

Bagi banyak pria, tujuan mereka cukup samar - "bugar" atau "mulai berlari" atau "semakin kuat" - dan mereka tidak sepenuhnya yakin bagaimana mereka akan sampai di sana selain bergabung dengan gym.

Ini sebuah kesalahan.

Tanpa rencana konkret, Anda hanya berakhir di gym secara acak berhenti di mesin untuk melakukan beberapa repetisi sebelum menuju ke sauna.

Latihan apa pun lebih baik daripada tidak berolahraga, tetapi bahkan lebih baik untuk berolahraga dengan cara yang memberi Anda hasil nyata. Ketika Anda mengamati bahwa Anda menjadi lebih besar / lebih cepat / lebih kuat, rasanya baik dan menjadi motivasi utama untuk terus melakukannya.

Memutuskan program kebugaran mana yang harus diikuti datang dengan masalah sendiri. Ada banyak opsi di luar sana, dan mereka tampaknya meningkat pada tingkat eksponensial. Memilih satu bisa menjadi usaha yang membingungkan dan luar biasa.

Untuk membantu Anda memutuskan rencana untuk mengikuti tahun ini, di bawah ini Anda akan menemukan deskripsi sepuluh program berbeda yang saya rekomendasikan. Saya pribadi sudah mencoba semuanya kecuali dua, dan saya menyoroti pro dan kontra dari masing-masing untuk membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik.

Rencana yang akhirnya Anda pilih harus dilakukan dengan apa tujuan kebugaran Anda dan jenis olahraga apa yang paling Anda sukai. Jika Anda suka menjalankan, lakukan program yang melibatkan banyak berlari. Jika Anda suka mengangkat beban, lakukan program yang menekankan pelatihan barbel. Jika Anda suka variasi, lakukan program yang mencampurnya secara teratur. Jika Anda belum sepenuhnya yakin bentuk latihan apa yang paling Anda sukai, saya sarankan untuk bereksperimen dengan program yang berbeda (masing-masing memberikan setidaknya tiga bulan) sampai Anda menemukan di mana minat Anda berada. Itulah yang saya lakukan dalam mencoba semua program yang berbeda ini, sampai akhirnya saya menemukan disiplin kebugaran yang benar-benar saya sukai (pelatihan barbell ala Strength Strength). Satu hal yang saya pelajari selama bertahun-tahun adalah ketika berolahraga,

Dan tidak peduli jalan mana yang Anda ambil, pahami hasil hanya datang dengan konsistensi. Datang ke gym setiap hari dan lakukan pekerjaan. Terlepas dari apakah Anda sedang "mood atau tidak."

Ini untuk tahun yang lebih kuat dan bugar!

Jika Anda ingin menjadi lebih kuat ....

Mulai Kekuatan

Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat di 2017, Anda tidak bisa salah dengan Starting Strength. Ini adalah program kekuatan berbasis barbel untuk pengangkat pemula yang dibuat oleh Mark Rippetoe yang tak tertandingi.

Anda melakukan lima lift barbell: squat, deadlift, shoulder press, bench press, dan power clean. Dengan semua lift (kecuali deadlift dan power clean) Anda akan melakukan tiga set lima. Setiap latihan, Anda akan menambahkan lima atau sepuluh pound ke barbel. Anda akan berolahraga tiga kali seminggu.

Jangan biarkan kata "pemula" membuat Anda berpikir bahwa Kekuatan Awal bukan untuk Anda karena Anda telah mengangkat selama bertahun-tahun. “Pemula” mengacu pada berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk sepenuhnya pulih dan beradaptasi dari latihan ke latihan. Pengangkat pemula adalah pengangkat yang dapat sepenuhnya pulih dan beradaptasi dari latihan dalam waktu 24-72 jam. Apa artinya pulih sepenuhnya dan beradaptasi? Ini berarti Anda dapat menambah lebih banyak bobot pada latihan Anda berikutnya tanpa melewatkan jumlah repetisi yang ditentukan. Pada dasarnya, setiap latihan adalah hari PR jika Anda seorang pemula.

Dibutuhkan sekitar enam hingga sembilan bulan pelatihan yang konsisten setelah Memulai Kekuatan sebelum seorang pengangkat pemula berhenti melihat keuntungan di setiap latihan. Setelah Anda mengikuti program progresi linier pemula, Strength pemula, Anda harus pindah ke program perantara.

Saya mulai Memulai Kekuatan pada akhir 2014 setelah melakukan latihan angkat besi sebagai bagian dari banyak program lain yang tercantum di sini, tetapi tidak senang dengan kurangnya perkembangan kekuatan yang saya buat bersama mereka. Setelah memulai SS, keuntungan saya tumbuh dengan stabil. Sejak itu saya pindah dari pemrograman pemula, tetapi saya terus bekerja dengan Starting Strength Coach Matt Reynolds ( lihat podcast saya dengan Matt ) melakukan lift barbell SS yang sama, hanya pada program perantara.

Berkat Mulai Kekuatan, saya sekarang jongkok 420 pound, bahu menekan 200 pound, dan deadlifting 500 pound. Saya harus mencapai bangku pers PR baru 300 pound dalam dua minggu ke depan (bangku selalu menjadi angkat terlemah saya). Saya juga menemukan hasrat untuk pelatihan barbel berkat Starting Strength dan saya memiliki rencana untuk memasuki kompetisi powerlifting pertama saya tahun ini.

Anda dapat mengikuti Kekuatan Memulai sendiri dengan membeli buku dan mengunduh aplikasi mereka .

Namun, saya sangat menyarankan mendaftar untuk Pelatihan Logika Online Barbell . Pelatih online Anda akan membuat Anda bertanggung jawab untuk mengikuti program dan mengkritik formulir Anda pada lift Anda dari setiap latihan dengan video yang Anda kirimkan kepada mereka secara online. Kritik formulir ini adalah kuncinya. Jika Anda tidak melakukan lift dengan benar, Anda cenderung melukai diri sendiri dan kemajuan Anda akan terhenti. Terlebih lagi, mereka akan dapat menyesuaikan pemrograman Anda saat Anda maju dari seorang pemula untuk menengah, dan menengah ke lanjutan. Saya telah melakukan Coaching Logic Online Barbell selama lebih dari satu tahun sekarang dan telah senang sebagai pukulan dengan hasilnya. Layanan ini kedudukan tertinggi.

Kelemahan dari Starting Strength adalah bahwa kondisi aerobik saya telah berkurang. Meskipun Anda dapat memasukkan hal-hal seperti pekerjaan mencari dan membalik ban, pengkondisian aerobik bukanlah prioritas dalam program ini. Argumen Memulai Kekuatan adalah bahwa orang harus fokus pada menjadi kuat terlebih dahulu sebelum berfokus pada pengkondisian aerobik, karena pengkondisian aerobik jauh lebih mudah untuk diperoleh daripada kekuatan. Saya akui bahwa saya sudah berhemat dalam pengkondisian tahun lalu dan telah menderita karenanya. Ketika saya berpartisipasi dalam Conquer the Gauntletlomba rintangan di musim panas yang lalu, saya harus melakukan banyak berjalan karena saya sangat gas. Namun tahun ini, saya akan bekerja dengan Matt untuk menambahkan lebih banyak pengkondisian aerobik ke dalam program saya. Tujuannya adalah menjalankan OCR tanpa berhenti untuk bernafas seperti yang harus saya lakukan tahun lalu.

StrongLifts 5 × 5

Saya melakukan StrongLifts 5 × 5 pada tahun 2008 ketika saya mencari untuk kembali ke pelatihan barbel setelah absen setelah hari-hari sepakbola SMA saya. StrongLifts mirip dengan Starting Strength di mana Anda melakukan lift barbell dasar seperti squat, shoulder press, bench press, dan deadlift. Alih-alih power clean, StrongLifts menggunakan barbel bar sebagai lift kelima.

Seperti Starting Strength, StrongLifts adalah program pengembangan linier untuk pemula di mana Anda menambahkan sedikit berat (5 hingga 10 pound) untuk setiap latihan setiap latihan.

Lift barbel luar biasa, programnya sederhana dan mudah, dan Mehdi di StrongLifts memiliki sejumlah besar konten gratis dan berguna yang tersedia di situsnya. Masalah utama yang saya miliki dengan StrongLifts 5 × 5, bagaimanapun, adalah berapa volume latihan yang dibutuhkan. Alih-alih melakukan tiga set lima (seperti yang disarankan SS), StrongLifts meminta Anda melakukan lima set lima pada semua lift (kecuali untuk deadlift, yaitu 1 × 5). Saya benar-benar lelah setelah sesi pelatihan dan pemulihan membutuhkan waktu lama. Saya pikir jumlah volume yang diperlukan ada hubungannya dengan seberapa cepat saya naik pada program. Setelah beberapa bulan mengikutinya, saya berhenti membuat kemajuan, dan saya tidak pernah melampaui 100 pound pada pers atau lebih dari 300 pada squat. Saya akan melakukan de-loading yang diminta oleh program untuk mencoba menembus dataran tinggi, tetapi masih tidak bisa.

StrongLifts 5 × 5 telah bekerja untuk orang lain, itu hanya tidak berfungsi untuk saya setelah titik tertentu. Saya menemukan skema rep 3 × 5 Starting Strength menjadi jumlah volume yang tepat untuk mendorong adaptasi untuk mendapatkan kekuatan tanpa benar-benar memusnahkan saya.

Bangku Kritis

Critical Bench adalah program 10 minggu yang ditujukan untuk meningkatkan PR bench press Anda. Saya mengikuti program ini lebih dari tiga tahun yang lalu. Latihan dibagi menjadi 5 hari pemisahan di mana setiap hari berfokus pada bagian tubuh yang berbeda. Senin adalah hari-hari bangku Anda dan Anda akan memasukkan negatif dan repetisi bagian bawah / atas untuk membantu meningkatkan jumlah yang dapat Anda bangku. Latihan pada hari-hari lain mengikuti binaragawan khas Anda, templat hipertrofi (volume tinggi, berat badan lebih rendah).

Jika Anda ingin menambah bench press Anda, program ini berfungsi. Max 1 rep saya berubah dari 235 menjadi 285 saat mengikuti program. Latihan hipertrofi yang dikombinasikan dengan diet rendah karbohidrat jelas membuat saya ramping dan mendongkrak. Saya mungkin telah melihat yang terbaik dalam hal estetika saat mengikuti Bench Critical.

Downside adalah bahwa sementara bench press Anda pasti akan naik, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan kekuatan di lift lain seperti squat, tekan, atau deadlift Anda.

Otot buatan sendiri

Jika Anda tidak ingin bergabung dengan gym atau membeli peralatan kebugaran untuk rumah Anda, pertimbangkan Anthony Arvanitakis ( lihat podcast saya dengan Anthony ) program kekuatan berat badan Homemade Muscle . Tidak seperti banyak rutinitas berat badan yang mengharuskan Anda melakukan repetisi yang lebih tinggi dan lebih tinggi, program Anthony mirip dengan apa yang mungkin Anda lihat dalam program pelatihan barbel. Dia akan meminta Anda memodifikasi latihan untuk menambah intensitas (hal yang sama seperti menambah bobot pada barbell), sehingga Anda dapat benar-benar menjadi lebih kuat daripada hanya meningkatkan daya tahan otot.

Ini adalah program yang tidak memerlukan peralatan, tidak ada keanggotaan gym, dan dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Tidak bisa mengalahkan itu!

Meskipun saya belum mengikuti Homemade Muscle untuk waktu yang lama, saya menggunakan program ini ketika saya sedang liburan dan jauh dari barbel.

Kelemahan dari itu dan program lain yang hanya berat badan adalah bahwa ada batas intensitas yang dapat Anda tambahkan ke latihan. Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan intensitas dan menjadi lebih kuat, pada akhirnya Anda harus menambahkan bobot eksternal.

Jika Anda Ingin Menjadi All-Around Fit ...

Atlet Atom

Jika Anda ingin mencapai kebugaran menyeluruh tahun ini, Anda tidak bisa salah dengan Atlet Atom . Didirikan oleh Jake Saenz dan Tod Moore ( lihat podcast saya bersama mereka ), tujuan Atlet Atom adalah untuk membuat orang yang “lebih sulit untuk dibunuh.” Tawaran utama Atomic adalah Pemrograman Hibrid mereka. Ini menggabungkan kekuatan dan pengkondisian aerobik dalam latihan intens selama satu jam yang Anda lakukan lima kali seminggu. Anda akan melakukan squat, penekan bahu, penekan bangku, dan berbagai lift Olimpiade bersama dengan latihan beban tubuh seperti push-up dan pull-up. Untuk bagian pengkondisian, Anda akan melakukan banyak sprint, kerja karung pasir, kettlebell, dan kereta luncur.

Walaupun program Hibrid mirip sekali dengan CrossFit, program ini jauh lebih acak dan lebih terprogram. Latihan dirancang beberapa minggu sebelumnya dan disusun dalam siklus periodik dengan tujuan spesifik dalam pikiran - ada metode nyata untuk kegilaan mereka. Saya mengikuti program Hybrid Atom Atlet pada tahun 2014 dan melihat hasil yang sangat baik dengan itu. Pengondisian saya berada pada puncaknya ketika saya mengikutinya, dan saya menunjukkan performa terbaik saya di Conquer the Gauntlet.

Manfaat lain dari program Hibrid Atlet Atom adalah variasi yang mereka buat di dalamnya. Itu selalu menyenangkan untuk melihat apa yang akan kita kerjakan dengan setiap siklus baru. Anda pasti tidak akan bosan dengan itu.

Selain program Hibrida, Atlet Atom juga menawarkan program yang diarahkan untuk kekuatan, daya tahan, dan bersiap-siap untuk dinas militer.

The downside adalah bahwa latihan memang membutuhkan sedikit peralatan khusus seperti karung pasir, kereta luncur, dan kettlebell. Sebagian besar gym memilikinya akhir-akhir ini, tetapi jika gym Anda tidak perlu menyesuaikan latihan (Atomic menawarkan alternatif jika Anda kehilangan peralatan). Latihan juga benar-benar merokok Anda, yang pro atau kontra tergantung pada selera Anda, dan toleransi untuk merasa berdetak di siang hari.

Atlet Garasi Gym

Garage Gym Athlete dipimpin oleh Jerred Moon ( lihat podcast saya dengan Jerred ).

Atlet Garage Gym mirip dengan Atlet Atom dalam pemrograman yang menggabungkan latihan kekuatan barbel dengan pengkondisian aerobik. Perbedaannya adalah bahwa Atlet Garage Gym, seperti namanya, berfokus pada orang-orang yang bekerja di rumah dan mungkin tidak memiliki banyak peralatan.

Pemrogramannya adalah kedudukan tertinggi dan mudah diikuti. Di akhir setiap siklus, Anda akan mengambil tes tolok ukur untuk melihat peningkatan di berbagai metrik.

Saya suka bagaimana Jerred berfokus pada orang-orang yang kemungkinan bekerja di rumah dan sendiri (seperti saya). Dia menyediakan banyak konten tentang cara mendapatkan peralatan olahraga dengan harga murah dan bahkan bagaimana membuatnya sendiri, serta bagaimana tetap termotivasi ketika Anda berolahraga sendirian.

Kelemahannya dengan Garage Gym Athlete (dan program apa pun yang mencoba membangun kekuatan sekaligus juga pengkondisian, seperti Atomic Athlete) adalah bahwa penguatan kekuatan Anda akan datang lebih lambat dibandingkan jika Anda hanya melakukan program latihan kekuatan lurus (seperti Mulai Kekuatan). Rekomendasi pribadi saya jika Anda baru memulai adalah mengikuti program latihan kekuatan yang ketat selama enam bulan pertama tahun ini dan benar-benar mengejar kekuatan tersebut, dan kemudian beralih ke sesuatu seperti Garage Gym Athlete atau Atomic Athlete.

Selain Garage Gym Athlete, Jerred juga memiliki program yang disebut One Man One Barbell  yang memberikan latihan kekuatan dan pengondisian menyeluruh hanya dengan menggunakan barbel.

Institut Taktis Gunung

Mountain Tactical Institute menawarkan rencana kebugaran umum, menyeluruh, tetapi fokus utama mereka adalah menyediakan program khusus yang ditujukan untuk atlet gunung dan taktis dan dirancang untuk meningkatkan  kinerja misi . MTI giat dalam menambang penelitian terbaik untuk menawarkan rencana yang diprogram secara berkala dan cermat, tidak hanya untuk pemain ski, pendaki gunung, pemandu gunung, dan alpinists dari segala jenis, tetapi juga untuk petugas penegak hukum, profesional pemadam kebakaran / penyelamatan, dan mereka yang ingin bergabung militer dan terpilih untuk pasukan khusus.

Saya belum mencoba salah satu program MTI, tetapi saya terkesan dengan apa yang mereka lakukan dan saya pikir ada baiknya memeriksa jika Anda memiliki pekerjaan / misi di mana Anda ingin tetap aman dan tampil di puncak Anda.

Program Kettlebell yang Sederhana dan Seram

Seperti namanya, program ini sederhana dan menyeramkan. Dikembangkan oleh Pavel Tsatsouline, program Simple and Sinister akan membantu Anda menjadi kuat dan terkondisi secara aerobik hanya dengan kettlebell tunggal. Anda berlatih setiap hari dengan dua latihan, melakukan 5x10 ayunan satu lengan per lengan dan 5x1 gerakan Turki per lengan dengan kettlebell 32kg. Pada akhirnya, Anda akan bekerja hingga 10 × 10 ayunan satu lengan dan 10 × 1 Turki.

Saya melakukan Simple and Sinister selama periode singkat antara Atomic Athlete dan Starting Strength pada tahun 2014. Sangat menikmati program ini karena sangat mudah diikuti dan sangat sulit. Jika Anda baru berolahraga dan ingin melakukan sesuatu yang sederhana, mudah, dan membutuhkan sedikit peralatan dan waktu, program ini cocok untuk Anda.

Kelemahannya adalah saya bosan dengan Simple and Sinister. Tapi saya tidak yakin itu benar-benar dirancang untuk menjadi satu-satunya program latihan seumur hidup Anda. Lebih seperti obat gerbang yang efektif untuk hal-hal lain.

Jika Anda Ingin Bergerak Lebih Baik ...

MovNat

MovNat (Gerakan Alami) bertujuan untuk membantu orang mencapai potensi fisik mereka dan membuat mereka secara fungsional bugar dan mahir dalam melakukan gerakan dasar yang dirancang untuk dilakukan oleh tubuh manusia: berjalan, berlari, merangkak, menggantung, melempar, berenang, melompat, menyeimbangkan, dan begitu seterusnya. Setelah Anda mempelajari dasar-dasar gerakan yang berbeda, Anda dapat mulai berkembang menggunakan gerakan-gerakan itu dengan cara yang lebih maju - menggabungkannya bersama dan mencobanya di lingkungan yang berbeda dan lebih menantang - sehingga MovNat dengan tepat menganggap dirinya "seni bela diri gerakan." , Anda dapat melakukan pull-up di bar di gym, tetapi bisakah Anda melakukannya di cabang pohon? Anda dapat mengangkat barbel yang berbentuk seragam, tetapi bisakah Anda mengangkat balok berbentuk aneh? Anda dapat berlari satu mil, tetapi bisakah Anda berlari tanpa alas kaki di atas batu?

MovNat sebenarnya bukan program kebugaran yang harus diikuti sendiri (meskipun Anda bisa), melainkan bentuk pelatihan yang dapat melengkapi setiap program lain di luar sana. Kate dan saya bekerja dengan Aaron Baulch, pelatih bersertifikat MovNat di Tulsa , tahun lalu dan menghadiri seminar MovNat  pada bulan April. Pelatihan ini benar-benar menambah banyak disiplin kebugaran utama kami masing-masing; sementara itu tidak menggantikan mengangkat barbel saya, itu telah menjadi suplemen yang bagus untuk itu. Saya sekarang menggabungkan merangkak dan urutan gerakan tanah yang berbeda pada hari-hari istirahat saya. Saya menemukan bahwa mereka benar-benar membantu mengendurkan tubuh saya dan meningkatkan kesadaran saya tentang bagaimana ia bergerak. Saya sekarang bisa bangun dari tanah tanpa menggunakan tangan saya yang merupakan sesuatu yang tidak bisa saya lakukan setahun yang lalu. Terasa baik.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang MovNat dengan mengunjungi situs web mereka . Pastikan untuk mendaftar email dan Anda akan mendapatkan e-book 30 halaman gratis dengan beberapa urutan gerakan dasar untuk memulai. Pastikan juga untuk mendengarkan podcast yang saya lakukan dengan pendiri MovNat Erwan Le Corre  dan direktur kinerjanya, Danny Clark .

Sistem Gerakan Kabuki

Jika Anda berlatih dengan barbel dan ingin mengangkat lebih efisien dan dengan lebih sedikit cedera, lihat Sistem Gerakan Kabuki. Itu dibuat oleh powerlifter rekor dunia Chris Duffin ( lihat podcast saya dengan Chris ) dan dirancang untuk membantu pengangkat menjadi jauh lebih tahan lama. Chris memberikan rincian video mendalam tentang mekanisme masing-masing lift barbel utama, bersama dengan isyarat yang mudah diikuti untuk membantu Anda melakukan lift dengan lebih efisien.

Selain itu, Anda akan menemukan rutinitas mobilitas yang dirancang untuk membantu Anda melakukan setiap lift dengan lebih baik.

Saya telah menerapkan banyak KMS mengangkat isyarat dan latihan mobilitas ke dalam pelatihan saya sendiri dan telah melihat hasil langsung dari mereka.

Jika Anda Ingin Lebih Cepat dan Bebas Cedera ...

Kekuatan Berlari

Jika Anda memiliki tujuan untuk berlari dalam lomba 5K, lomba rintangan, atau bahkan maraton, maka Anda ingin memeriksa Strength Running. Pelatih tersertifikasi USA Track & Field Jason Fitzgerald ( lihat podcast saya dengan Jason ) menawarkan rencana yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai PRs baru terlepas dari jarak yang Anda inginkan untuk balapan. Pemrogramannya mencakup tidak hanya berlari, tetapi latihan membangun kekuatan dan berat badan, serta latihan mobilitas yang akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat dengan cedera yang jauh lebih sedikit. Lihatlah Rencana Ras PR- nya dan juga Kekuatan Menjalankan Timnya untuk lebih jelasnya.

Saya belum secara pribadi mengikuti pemrograman Strength Running, karena lari jarak jauh bukanlah tujuan kebugaran saya. Tetapi saya menyukai pendekatan Jason terhadap olahraga karena diprogram mirip dengan latihan barbell (volume dan intensitas pencampuran), dan dia menekankan pada latihan kekuatan untuk membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera.